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Dr. Thomas Prochnow, Regensburg, Institut für Medical Fitness ( Tel: 0941 / 464 18 0, FAX: 0941 / 464 18 27)

Trainingsmittelkatalog Laufen

1. Regenerations- und Kompensationstraining (KB)

Ziel: - Unterstützung der Wiederherstellung nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen - Beschleunigung des Regenerationsprozesses nach Belastungszyklen - Mentale Einstimmung auf nachfolgende Belastungen

Trainingsmethode: Kontinuierliche Dauermethode - lockerer Dauerlauf zwischen 30 Min. und 1 h - Geschwindigkeit ordnet sich der vorgegebenen Belastungsherzfrequenz unter - Gymnastikpause kann eingelegt werden

Geländeprofil: flach

2. Grundlagenausdauer 1 (GA1)

Ziel: - Entwicklung und Ökonomisierung der Grundlagenausdauerfähigkeit (aerobe Kapazität) - Die Energiebereitstellung erfolgt vorwiegend über den Fettstoffwechsel

Trainingsmethode: Kontinuierliche Dauermethode - Jeweiliger Einsatz unter Beachtung der Trainingsperiode mit dem Ziel die GA1 zu entwickeln und zu stabilisieren - Einsatz von kurzen (8 - 12 km), mittleren (13 - 20 km) und langen (>20 - 40 km) Dauerlaufstrecken - Die Dauerlaufstrecken werden ohne Unterbrechung absolviert

Geländeprofil: flach bis leicht profiliert

3. Grundlagenausdauer 2 (GA2)

Ziel: - Erhöhung der Grundlagenausdauerfähigkeit (aeroben Kapazität) - Die Energiebereitstellung erfolgt aerob über Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel (Mischstoffwechsel)

Trainingsmethoden:

A Kontinuierliche Dauermethode - Schnellere Dauerläufe über 5 - 15 km - Herzfrequenz im angegebenen Bereich halten

B Variable Dauermethode - Dauerläufe mit leicht variierten Tempo über 8 - 20 km - Freies Fahrtspiel (FS) mit Tempoerhöhung (nicht maximal) zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten - Tempowechseltraining (TW) mittels regelmäßigem Wechsel von schnellen und mittleren Tempoabschnitten zwischen 1 - 4 km

C Extensive Intervallmethode - Strecken zwischen 100 m und 3 km werden mit mittlerer Geschwindigkeit, kurzen Pausen und hohen Wiederholungszahlen absolviert

D Berganlauf - Berganstrecken zwischen 1 - 6 km werden gleichmäßig langsam absolviert ( Wiederholungen sind möglich) - Herzfrequenzbereiche sind unbedingt einzuhalten - Steigungen zwischen 6 - 15 % wählen

Wichtiger Hinweis! Bei der Marathonvorbereitung entspricht das GA2-Tempo des kontinuierlichen Dauerlaufes dem geplanten Wettkampftempo.

Geländeprofil: A/B flach bis leicht profiliert C flach D bergan

4. Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA)

Hinweis: Ist für Marathontraining Ausprägung der Unterdistanzleistungsfähigkeit Ist für Mittel- und Langstrecke Ausprägung der Wettkampfleistung.

Ziel: - Herausbildung der für den Wettkampf notwendigen Ausdauerfähigkeit bzw. für den Marathon die notwendigen Zubringerleistungen - Gewöhnung an wettkampfnahe Geschwindigkeiten und Belastungszeiten - Verbesserung der komplexen energetischen Leistungsvoraussetzungen - Die Energiebereitstellung erfolgt überwiegend anaerob über den Kohlenhydratstoffwechsel - Entwicklung von Willensspannkraft und Tempogefühl

Trainingsmethoden:

A Intensive Intervallmethode - planmäßiger Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen (je nach Streckenlänge zwischen 95 - 115 % der Zielgeschwindigkeit der Wettkkampfstrecke) - Pausenzeiten liegen zwischen 8 - 12 Minuten - Pause ist passiv, keine Trabpause

B Wiederholungsmethode - wird vorwiegend beim Mittelstreckentraining angewandt, z.B. 2 x 600 m max. - Pausen sind lang und liegen zwischen 15 - 20 Minuten - Pause ist passiv, keine Trabpause

Geländeprofil: flach (Bahn)

5. Schnelligkeitsausdauer (SA)

Ziel: - Erhöhung der Mobilisationsfähigkeit aus dem ermüdeten Zustand heraus - Erarbeiten einer Geschwindigkeitsreserve - Erweiterung der physiologischen und neuromuskulären Funktionsamplitute - Ausprägung der Willensschnellkraft z.B. 15 x 200 m , 10 x 400 m

6. Schnelligkeit (S)

- Reaktionsschnelligkeit, max. Bewegungsfrequenz z.B. 30 m fliegend Läufe, Startübungen bis 20 m

7. Allgemeine Athletische Ausbildung (a.a.A.)

- allg. Krafttraining mit anspruchsvollen koordinativen Elementen - Streching (nach Belastung bis zu 1 Min./Übung halten) - Lauf-ABC

8. Semispezifisches Training (andere Sportarten)

- Skiroller / Ski - Aquajogging - Rad, MTB - Walking - Schwimmen...

Die Nutzung anderer Sportarten zur Verbesserung der Grundlagenausdauerfähigkeit, zur unspezifischen Rehabilitation und zur mentalen Entspannung sollte je nach persönlicher Neigung und Beherrschungsgrad der jeweiligen Disziplin unbedingt eingeplant werden.