Wenig Zeit für Marathon? (Teil 3)

In 13 Wochen mit 3 x Training/Woche zum Marathon Eine Trainingsserie von Dr. Thomas Prochnow, Regensburg, Institut für Medical Fitness ( Tel: 0941 / 464 18 0, FAX: 0941 / 464 18 27)

Das Finale

Das Gros der Marathonvorbereitung ist abgeschlossen. Die beiden letzten Wochen stehen an. Jetzt kann nichts mehr antrainiert werden! Alles was unter den gegebenen Voraussetzungen getan werden mußte, ist getan. Nun heißt es: RUHE BEWAHREN!

Einschließlich der „Ruhewoche" aus dem letzten Belastungsblock werden drei Wochen genutzt, die Trainingsreize der vergangenen Wochen umzusetzen. Das Training des Abschlußplanes muß konzentriert, aber freudbetont ablaufen. Die Laufbelastungen der einzelnen Trainingsbereiche sind „flüssig" zu halten. D.h., daß das Training eher an der unteren Grenze der einzelnen Herzfrequenzgrenzen durchgeführt werden sollte.

Der letzte lange Lauf findet ca. am 10. Tag vor dem Marathon statt. Damit wird die Müdigkeit nicht in die Wettkampfwoche übertragen. Die GA2-Einheiten sind weniger ein Training zur weiteren körperlichen Anpassung des Herzkreislauf-, Stoffwechsel- oder Atmungssystems, sondern eher ein nervales Erinnerungsreizsetzen des Zieltempos. Beim Fahrtspiel am Montag der Wettkampfwoche erfolgt nochmals ein „Wachrütteln" des Organismus. Auch hierbei steht das Spiel mit der Geschwindigkeit an oberster Stelle. Beherrsche das Tempo und nicht umgekehrt!

Am Donnerstag erfolgt nochmals ein leichtes leerlaufen. Somit wird in der Phase der Formausprägung (Gesamtumfang reduzieren, untere Belastungsgrenzen wählen) der Zyklus der Superkompensation eingeleitet. Dieser darf nicht durch zusätzliches oder gar zu intensives Training zerstört werden. Nur dann kann eine optimale physische und psychische Ausgangssituation für den Marathonlauf geschaffen werden.

Der Marathon

Bevor der Marathontag heran ist, sollte das Training analysiert worden sei. Wenn die Haupttrainingsmittel in ihrer Qualität und Quantität umgesetzt und das Be- bzw. Entlastungssystem eingehalten wurde, dann ist es gut möglich den „Marschplan" für den Marathon festzulegen. Die mittlere Geschwindigkeit aller GA2-Laufkilometer bietet einen sicheren Anhaltspunkt für die zu wählenden Kilometerleistungen. Insbesondere für relativ unerfahrene LäuferInnen ist diese Berechnung eine gute Möglichkeit, bis 30 Kilometer einen realistischen „Fahrplan" zu haben. Sich in den Marathon reinsteigern ist besser, als vom ersten Meter an volle Leistung zu laufen. Ab ca. dem letzten Drittel des Marathons kann jeder individuell prüfen, ob eine Geschwindigkeitserhöhung möglich ist, oder vorerst das Tempo beibehalten werden sollte. Mit Köpfchen laufen und nicht von der allgemeinen Starteuphorie verleiten lassen zu schnell anzugehen! Zeigt das im Wettkampf, was im Training wochenlang vorbereitet wurde. Viel mehr und viel weniger kann keiner erwarten!

Regeneration nach der Marathonphase

In Abhängigkeit von der Art und Weise wie der Marathon bewältigt wurde, sollten zwei bis drei Wochen konsequente Erholung eingeplant werden. Diese hat sich jede Läuferin und jeder Läufer verdient. Mit zwei bis drei lockeren Dauerläufen kann laufspezifisch regeneriert werden. Günstig ist auch die Nutzung anderer Sportarten wie Schwimmen, Skating oder/und Radfahren. Hierbei ist aber unbedingt darauf zu achten, daß diese Sportarten auch wirklich im kompensatorischen Bereich ablaufen. Wenn dies nicht gegeben ist, dann besteht die akute Gefahr einer Belastungssummstion. Übertraining, Verletzungsgefahr und Krankheit lauern im Hintergrund.

Wenn ich meinem Körper nicht die Chance einräume sich zu erholen, nimmt er sich die „Freiheit" zu streiken - in welcher Form auch immer! PAUSE IST TRAINING!

Trainingsplan Woche 12 - 15

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Woche 12
Woche 13- "Wettkampfwoche"
Woche 14 und 15- "Regeneration!"
Montag
GA1 FS; 60'; 5:30sec.
GA1 FS; 60'; 5:30 sec.
GA1; 60'
Dienstag
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Mittwoch
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GA1 15'; GA2 60'; GA1 15'
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Donnerstag
GA1 lang; 2:30h
GA1 90'
GA1 60 '
Freitag
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Sonnabend
GA1 15'; GA2 75'; GA1 15'
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GA1 60-90'
Sonntag
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Marathon
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© Dirk Wackernagel 1998-2002; http://www.lauftreff-franken.de ; E-Mail: dirk@lauftreff-franken.de