Wenig Zeit für Marathon? (Teil 2)

In 13 Wochen mit 3 x Training/Woche zum Marathon Eine Trainingsserie von Dr. Thomas Prochnow, Regensburg, Institut für Medical Fitness ( Tel: 0941 / 464 18 0, FAX: 0941 / 464 18 27)

Der zweite Trainingszyklus (Woche 8 - 11)

Mittlerweile hat sich der Körper an die drei Trainingseinheiten pro Woche bei steigenden Belastungsanforderungen gut angepaßt. So wird u.a. das GA1- Fahrtspiel immer besser beherrscht. Aber Vorsicht, der Rhythmuswechsel zwischen dem langsamen Laufen (HF < 150 Schläge/Min.) und dem schnellen Intervall (HF > 170 Schläge/Min.) darf im Zuge der Lauf- und Trainingseuphorie nicht „verwischen"! Die Herzfrequenz muß immer wieder in den aeroben Bereich gedrückt werden bevor des nächste schnelle Intervall beginnt. Gegebenenfalls sollte das langsame Intervall gestreckt werden.

Beim GA2-Training geht es auch weiterhin darum die Marathonlaufgeschwindigkeit zu schulen. Das GA2-Tempo ist daher auf immer längere Strecken zu übertragen. Die Erhöhung der Laufgeschwindigkeit spielt eine sekundäre Rolle. Eine zu große Steigerung der GA2-Geschwindigkeit wäre sogar falsch!

Das Prinzip der konsequenten Belastungserhöhung wird auch im GA1 lang - Training umgesetzt. Hier steht die Ökonomisierung des Fettstoffwechsels im Mittelpunkt. Ein gut funktionierenden Grundstoffwechsel stellt das „Brot" der Leistung im Marathonlauf dar. Zu dem ist anzuraten ab und zu diesen „Supersauerstofflauf" allein zu bewältigen. Die „Einsamkeit" des Langstreckenläufers zu spüren hilft in schwierigen Momenten sich selbst besser auszusteuern. An dieser Stelle sei auch bemerkt, daß das ausschließliche Laufen mit Pulsgurt nicht günstig ist. Die LäuferInnen verlernen den subjektiven, empirischen Umgang mit ihrem Körper unter verschiedenen, belastungsabhängigen Zuständen. Das Laufen im Einklang mit der Natur, das Spüren des eigenen Laufrhythmusses und das Hören der Atmung im Gleichklang der Schritte sind Eigenschaften, die auch ein moderner Mensch nicht missen sollte. Diese Homogenität verhilft am Ende zu einer stabileren Laufleistung, unabhängig vom absoluten Leistungsniveau.

Die Gipfelwoche

Der Belastungszyklus 8. - 10. Woche schließt in der dritten Woche mit einer Gipfelbelastung ab. Das bedeutet, die Grundelemente des Trainings/Woche bleiben erhalten, nur der absolute Gesamtumfang pro Woche bzw. pro Trainingseinheit erhöht sich. Damit soll eine nochmalige Störung der Homöostase (körperliches Gleichgewicht) erzielt werden. Vier Wochen vor dem Marathon wird damit die Phase der Formausprägung eingeleitet. Nur durch die Störung der Homöostase wird der Körper „gezwungen" neue, der gesetzten Belastung entsprechende Anpassungen zu zeigen.

Eine mentale Schlüsselstellung hat dabei die Kombination von 2 x 60 Min GA2-Training mit dem Trainingswettkampf. Sowohl das GA2 - Training als auch der Wettkampf sind „stur" im real geplanten Marathontempo zu laufen. Die Marathonzielgeschwindigkeit muß „im Schlaf" beherrscht werden. Außerdem wird das Anfangstempo auch unter Wettkampfbedingungen geschult. Bitte nicht von der Starteuphorie anstecken lassen und zu schnell laufen! Damit kann das gesamte Konzept in Frage gestellt werden. Mit 3:30 h GA1-Training wird die längste Trainingseinheit der Vorbereitung „eingefahren". Am Ende dieser Trainingswoche stehen Stolz und Zuversicht, denn wer dieses Programm geschafft hat, der bewältigt den Marathon sicher und wird auch regenerativ keine Schwierigkeiten haben.

Trainingsplan Woche 8 - 11

-
Woche 8 und 9
Woche 10- "Gipfelwoche"
Woche 11- "Ruhewoche"
Montag
GA1 FS; 90'; 5:1 Min.
GA1 FS; 90'; 5: 1:30 Min.
GA1; 60-90'
Dienstag
-
-
-
Mittwoch
-
-
-
Donnerstag
GA1 20'; GA2 60-90'; GA1 10'
GA1 20'; GA2 2x60', P 10'; GA1 10 Min.
GA1 60-90'
Freitag
-
-
-
Sonnabend
GA1 lang; 3-3:15 h
Trainingswettkampf 10 km
GA1 lang; 2h
Sonntag
-
GA1 lang; 3:30h
-

Ausblick:

Die letzten beiden Wochen, der Marathon und seine Nachbereitung.

 

© Dirk Wackernagel 1998-2002; http://www.lauftreff-franken.de ; E-Mail: dirk@lauftreff-franken.de