Wenig Zeit für Marathon? (Teil 1)

In 13 Wochen mit 3 x Training/Woche zum Marathon Eine Trainingsserie von Dr. Thomas Prochnow, Regensburg, Institut für Medical Fitness ( Tel: 0941 / 464 18 0, FAX: 0941 / 464 18 27)

Vorbemerkung

Die Zeit für ein umfangreiches Marathontraining ist auf Grund vieler täglicher Verpflichtungen oft sehr knapp. Dennoch besteht bei vielen LäuferInnen der Wunsch einmal dieses Erlebnis, diesen Mythos zu erlaufen. Nun gibt es in der Trainingsmethodik bestimmte biologische Gesetzmäßigkeiten, die als Grundvoraussetzung für ein sinnvolles Marathontraining gelten. Neben Regelmäßigkeit und Gezieltheit im Training ist dies auch ein Mindestumfang an Kilometern in der direkten Marathonvorbereitungszeit. Nachfolgend ist ein Marathonplan über 13 Wochen dargestellt, der von mehreren LäuferInnen aus Lauftreffs und Laufgemeinschaften bei Frühjahrs- und Herbstmarathonläufen 1998 sehr erfolgreich umgesetzt wurde. So konnten bei fast allen Teilnehmern (n = 56) in einem Marathonbereich von 2:55 h bis 4: 20 h Steigerungsraten der Wettkampfleistung zwischen 4 und 21 Minuten erzielt werden. Aber nicht nur die absolute Leistung in Stunden und Minuten hat sich entwickelt. Das Laufgefühl während des Wettkampfes und die Regenerationszeit nach dem Lauf waren klar verbessert. Voraussetzung dafür war, daß die durchschnittlich drei Trainingseinheiten pro Woche in der entsprechenden Qualität und ohne gesundheitliche Störungen (Verletzungen, Erkältung...) umgesetzt werden konnten.

Trainingsmittel

GA1 - Training: aerobes, d.h. sauerstoffreiches Fettstoffwechseltraining, Pulswerte in der Regel zwischen 120 - 150 Schlägen pro Minute, Laufen im flachen und bei gutem Trainingszustand auch profiliertem Gelände, relativ gleichmäßiges Tempo

GA2 - Training: Training im aeroben/anaeroben Übergangsbereich, die Laufleistung wird u.a. über Kohlenhydrate und Fette gleichermaßen gesichert, Pulswerte liegen zwischen 150 - 170 Schlägen pro Minute, Tempo entspricht der geplanten Marathongeschwindigkeit, flaches bis welliges Gelände, Tempovariationen +/- 5 Sekunden pro Kilometer sind in der biologischen Schwankungsbreite (Tagesform) normal

GA1-FS: Grundlagenausdauer 1 - Fahrtspiel, Belastungswechsel zwischen der aeroben und anaeroben Stoffwechselsituation, z.B. 5:1 bedeutet 5 Minuten im klassischen GA1-Bereich und 1 Minute im anaeroben Bereich (Puls > 170 Schläge pro Minute) laufen, dabei sollte das schnelle Intervall ( 1 Minute) nicht maximal sondern kontrolliert schnell gelaufen werden, der Belastungspuls muß nach dem langsamen GA1 - Intervall (5 Minuten) wieder unter 150 Schlägen pro Minute liegen, das Gelände kann stärker profiliert sein, wenn das „Spiel" mit der Geschwindigkeit beherrscht wird

Hinweise:

- nach jeder Laufeinheit sollten 15 Minuten Dehnung und Lockerung folgen

- der Wechsel zwischen Be- und Entlastung im Wochen- und Mehrwochenverlauf ist unbedingt einzuhalten

- genügend Flüssigkeit zuführen, bei Temperaturen von 15 - 22 Grad ca. 0,3 - 0,4 Liter in 20 Minuten, vor und nach der Belastung gut hydrieren

- die angegebenen Pulsbereiche sind Durchschnittswerte, besser ist es eine individuelle Bestimmung der Bereiche vornehmen zu lassen

Der erste Trainingszyklus (Woche 1 - 7)

Die oben beschriebenen Grundtrainingsmittel finden sich in allen Belastungswochen wieder. Sie sind in einer aus den Erfahrungen heraus entstandenen Art und Weise im Wochenverlauf angeordnet. Sicherlich können die Trainingseinheiten auf Grund von organisatorischen Problemen auch an anderen Tagen durchgeführt werden, aber zwei Dinge sind zu beachten: 1. zwischen den Trainingstagen sollte mindestens ein Entlastungstag liegen und 2. die Reihenfolge der Trainingseinheiten ist einzuhalten. Des weiteren hat sich vor dem GA1FS und vor dem GA2-Training eine gründliche Erwärmung (mind. 15 Minuten Einlaufen , 10 Minuten Lauf-ABC) bewährt. Danach ist ein Auslaufen von mindestens 10 Minuten zum Abklingen des Trainings und zu Hause eine Lockerungsgymnastik angezeigt.

Der erste Trainingszyklus hat zwei fast identische Be- bzw. Entlastungsblöcke. Nach zwei Wochen Belastung wie angegeben folgt jeweils eine „Ruhewoche". In der Ruhewoche braucht keiner ein schlechtes Gewissen zu haben, daß eventuell zu wenig und nicht schnell genug trainiert wurde. Diese Woche ist ebenso wichtig wie der Belastungsblock vorab. In dieser lockeren Woche werden alle Wettkampf- und höheren Geschwindigkeiten (GA 2/GA1-FS) gestrichen. Selbst der Gesamtumfang pro Woche kann je nach Befinden weiter reduziert werden. In dieser Woche hat der Körper eine echte Chance das „wachsen" zu lassen, was vorher trainiert wurde. Regeneration ist angesagt, denn PAUSE IST TRAINING!

Zu beachten ist die Entwicklung der einzelnen Trainingseinheiten von Belastungsblock zu Belastungsblock. Das Prinzip der stetigen Belastungssteigerung ist insbesondere im Marathontraining sehr wirkungsvoll.

Trainingsplan Woche 1-7

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Woche 1 und 2
Woche 3- "Ruhewoche"
Woche 4-6
Woche 7- "Ruhewoche"
Montag
GA1 FS; 60-75'; 5:30sec
GA1; 60-90'
GA1 FS; 75-90'; 5:45sec
GA1; 60-90'
Dienstag
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Mittwoch
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Donnerstag
GA1 20'; GA2 45-60'; GA1 10'
GA1; 60-90'
GA1 20'; GA2 60-75'; GA1 10'
GA1 60-90'
Freitag
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Sonnabend
GA1 lang; 2-2,5 h
GA1 lang; 1,5-2h
GA1 lang; 2,5-3h
GA1 lang; 2h
Sonntag
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Ausblick:

Der zweite Trainingszyklus, Woche 8 - 11, Trainingswettkampf und Gipfelwoche

 

© Dirk Wackernagel 1998-2002; http://www.lauftreff-franken.de ; E-Mail: dirk@lauftreff-franken.de