Dr. Thomas Prochnow

Lauf - ABC

Vor dem Lauf-ABC sollte eine leichte Erwärmung stattfinden. Das Einlaufen bzw. Einrollen ist sicherlich individuell zeitlich unterschiedlich, darf aber aus Gründen der Verletzungsanfälligkeit nicht vernachlässigt werden. Eine anschließende Lockerungs- und Dehnungsgymnastik (10 Minuten ) des gesamten Körpers mit Schwerpunktsetzung im Bein- und Fußbereich bereitet das Lauf-ABC gut vor.

Grundvariante

1.Fußgelenkarbeit; flüssiger Wechsel rechts/links zwischen Zehenstand und Ganzfußaufsatz

2.Anfersen; lockeres, wechselseitiges Führen des Unterschenkels zum Gesäß, Knie bleiben geschlossen, Oberschenkel des angefersten Beines befindet sich senkrecht zum Untergrund

3. Kniehebelauf; wechselseitiges Heben des Oberschenkels bis etwa zur Parallellage zum Untergrund, Oberkörper bleibt aufrecht

4. Seitspreizlauf; leicht sprunghafter Nachstellschritt 90 Grad zur Laufrichtung, je Durchgang mit links bzw. rechts beginnend, Oberkörper nicht verdrehen.

5. Überkreuzlauf; ähnlich wie Seitspreizlauf, nur wird das Nachziehbein einmal vor und einmal nach dem Standbein aufgesetzt, Oberkörper bleibt 90 Grad zur Laufrichtung, Hauptverdrehung erfolgt über die Hüfte

6. Hopserlauf; lockere, wechselseitige Sprünge nach vorn oben, Beineinsatz ähnlich wie bei Kniehebelauf, Sprungbeinabdruck bis zum großen Zeh, diagonale Armbewegung über den Kopf nach oben

Übungsreihenfolge: 1.-6.

Übungsstrecke: 30m Rückweg (30m) gehend, trabend oder kombiniert Wiederholung: 2 - 3 x (1. - 6.), wobei der erste Durchgang etwas lockerer und betont auf Technik orientiert ist Zeitpunkt / Woche mind. 2 x pro Woche, günstig vor anspruchsvolleren Programmen

Zusatzvariante (koordinativ anspruchsvoller)

7. Kombination Fußgelenk/Kniehebelauf, 4:4 Rhythmus

8. Kombination Fußgelenk/Anfersen, 4:4 Rhythmus

9. Kombination Kniehebelauf/Anfersen, 4:4 Rhythmus

Zu beachten ist die technisch saubere Ausführung der Einzelbewegung. Der Rhythmuswechsel kann auch variiert werden.

Übungsreihenfolge: 7. - 9.

Übungssstrecke: 40 - 50 m Rückweg: gehend, trabend, kombiniert Wiederholung: 2 x (7.-9.)

10. Koordinationsläufe; 15m Fußgelenkarbeit, flüssiger Übergang zum Kniehebelauf (20 m) und aus dem Kniehebelauf Sprint (95%) über 30 m

Zu beachten ist der klare und deutliche Übergang der Übungen und deren technischen gute Ausführung. Beim Wechsel zum Sprint ist der Oberkörper deutlich nach vorn zu verlagern (kein abknicken!)

Übungsstrecke: 65 m (!5m, 20m, 30m) Rückweg: gehend, trabend, kombiniert Wiederholungen: 3 - 6-x 10

Zwei bis vier Steigerungsläufe über 100 m und eine leichte Lockerungsgymnastik komplettieren das Lauf-ABC.

 

© Dirk Wackernagel 1998-2003; http://www.lauftreff-franken.de ; E-Mail: dirk@lauftreff-franken.de