Dr. Thomas Prochnow, Regensburg, Institut für Medical Fitness ( Tel: 0941 / 464 18 0, FAX: 0941 / 464 18 27)

Trainingsmethodischer Dschungel

Der Trainingsprozeß ist so vielschichtig wie das Leben selbst. Aus diesem Grund ist es für Anfänger sehr schwer, den richtigen Weg zu finden. Der „trainingsmethodische Dschungel" ist selbst für Fachleute nicht einfach zu durchdringen. Aus diesem Grund möchte ich einige Tips für die ersten Trainingswochen geben:

1. Generell fangen viele Einsteiger mit zu intensiven Belastungen an. Es ist besser ein „Schontraining" an den Anfang zu setzen. Dies bedeutet, daß der Körper die gesetzten Belastungen relativ sicher bewältigt. So z.B. sollte beim Joggen nur so schnell gelaufen werden, daß noch eine Unterhaltung möglich ist (3 - 4 Schritte Ein- und 3 - 4 Schritte Ausatmung). Der Puls geht selten über 150 Schläge / Minute. Zuerst muß das „Fitnesshaus" auf ein solides Fundament gebaut werden, dann können auch intensivere Belastungen partiell eingesetzt werden.

2. Ein solches Training wird auch als aerobes Training bezeichnet. Dies bedeutet, daß die sportliche Bewegung vorwiegend auf der Energiebereitstellung über den Weg des Fettstoffwechsels basiert. Der Muskel geht bei langsamen Bewegungsabläufen keine große Sauerstoffschuld ein. Er arbeitet also ökonomisch. Die „Sauerstoffdusche" für den Körper ist als echtes Gesundheitstraining zu bezeichnen, da hierbei wirklich (nach einer bestimmten Zeit und Regelmäßigkeit) die Anpassungen im Herz-Kreislauf-Atmungs- und Muskelsystem erzielt werden, die zur Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten dienen. Insofern sind eine gemütliche Radtour, eine Wanderung oder ein ruhiges Schwimmen für die Gesundheit effektiver, als der Versuch, täglich auf der Hausstrecke einen neuen persönlichen Rekord zu jagen. Übrigens, bei dieser Trainingsform werden tatsächlich Fette abgebaut. Dies ist ein weiterer „gewichtiger Nebeneffekt" des langsamen Trainings.

3. Wer dann eine gewisse Regelmäßigkeit im Training erzielt hat und mindestens ein halbes Jahr dabei ist, kann dann ab und zu ein etwas intensiveres Training durchführen. Hierbei wird der Mischstoffwechsel (aerober-anaerober Übergangsbereich) angesprochen. D.h., daß die sportliche Leistung über die Kohlenhydrat- und Fettverbrennung erbracht wird. Die Pulswerte liegen in der Regel zwischen 150 - 170 Schlägen / Minute. Dieser Bereich ist insofern wichtig, da im Körper Anpassungen vorbereitet werden, die am Ende zu einer Verbesserung der Ausdauergrundlage führen. Die genaue Bestimmung des Trainingsbereiches sollte über einen Test vorgenommen werden.

4. Ein intensives Training (anaerobe Belastung) mit hohen Pulswerten ist Einsteigern nicht zu empfehlen. Überbelastung, Verletzungen und Frustaufbau sind meist die Folge zu forschen Herangehens an den Sport. Dies gilt für zu schnelles Joggen Radeln oder Schwimmen genauso wie für zu „harte" Aerobicstunden. In der Ruhe liegt die Kraft!

5. Damit eine Regelmäßigkeit des Trainings gewährleistet ist, sollte die Sportzeit im Wochenplan einen festen Platz einnehmen. Unregelmäßiges Bewegen führt nicht zu den Anpassungen, die vorgesehen sind. Für Anfänger ist ein Gruppentraining sinnvoll, um einen äußeren „Zwang" über den Trainingstreff zu haben. Auch die Unterhaltung der „Neulinge" untereinander hilft, bestimmte Probleme zu meistern.

Nicht verzweifeln, wenn es einmal schwer läuft. Der Körper muß sich erst an die neue Belastungssituation gewöhnen. Es vergehen 8 - 12 Wochen bis die Umstellung einigermaßen erfolgt ist. In dieser Zeit unterliegt der Körper großen Formschwankungen. Wer jetzt durchhält, der hat es geschafft!

 

© Dirk Wackernagel 1998-2002; http://www.lauftreff-franken.de ; E-Mail: dirk@lauftreff-franken.de