Ernährungstipps
von Experten für Spezialisten

Der Abdruck erfolgt mit freundlicher Genehmigung der Tageszeitung Augsburger Allgemeine;
erschienen am 31.Januar 2000, Rubrik Ernährung

„Fitness-Ernährung" gut für Sportler
DGE: Spezielle Ergänzungsmittel nicht erforderlich

Frankfurt (oh).
Das Interesse der Bevölkerung am Breitensport wächst und mit ihm auch der Markt für spezielle Diäten, Nahrungsmittel und Präparate. Was aber sagt die Wissenschaft zu spezieller Sportlernahrung? "Wer sportlich aktiv ist, braucht keine besondere Ernährung und keine speziellen Ergänzungsprodukte", resümiert Professor Peter Stehle, Vizepräsident der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

   Energy Drinks, Sportler-Riegel und Supplemente mit Nähr- und speziellen leistungsfördernden Stoffen seien für den Breitensportler unnötiger "Luxus". Eine kohlenhydrat ( pflanzen- ) betonte, fettarme, abwechslungsreiche Kost, wie sie die DGE empfiehlt, tue es auch! Untersuchungen bestätigten dies, so die DGE. "Wunderdrogen" gebe es auch im Sport nicht. Wer vorsorglich regelmäßig spezielle Nahrung und Nahrungsergänzungen zu sich nehme, verbessere seine sportlichen Leistungen nicht. Zwar seien Nachteile durch den Konsum von isolierten Substanzen - ob Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren, Kreatin oder Carnitin - nicht zu erwarten, allerdings: Wie sich Überdosierungen langfristig auswirkten, darüber sei zu wenig bekannt.

   Noch gibt es keine lebensmittelrechtliche Definition für "Sportlernahrung", die festlegt, welche Anforderungen sie zu erfüllen hat und für wen sie genau bestimmt ist, berichtet die DGE über die Ergebnisse einer Tagung. Nach Meinung der Experten sind spezielle Nahrungsmittel und Ergänzungen höchstens für den Leistungssportler sinnvoll, der an Wettkämpfen teilnimmt, regelmäßig ( mindestens drei- bis viermal in der Woche ) intensiv ( pro Trainingseinheit mindestens eineinhalb Stunden ) trainiert und dabei mehr als 2000 Kalorien pro Woche verbraucht. Grundsätzlich aber gelten für Leistungs- und Freizeitsportler die Prinzipien der "Fitness-Emährung":

- Kohlenhydratbetonung, gleichzeitig
- Fettkontrolle
- ausgewogenes Eiweißangebot unter Berücksichtigung der Ergänzungswirkung von pflanzlichem und   tierischem Eiweiß
- hohe Nährstoffdichte- genügend Trinkflüssigkeit
- über den Tag verteiltes Essen und Trinken.

   Jede körperliche Leistung kostet Energie. Die Energiequellen des Körpers sind unterschiedlich schnell nutzbar. Die effektivste schnell verfügbare Energiequelle sind Kohlenhydrate zum Beispiel aus Getreideerzeugnissen, Kartoffeln, Gemüse und Obst ( einschließlich Säfte ). Sie werden gerade für intensive, Belastungen bevorzugt genutzt. Für langandauernde, weniger intensive Belastungen gewinnt der Sportler seine Energie aus körpereigenen Fettreserven.

Müsli und Nudelauflauf

   Kohlenhydrate können nur in begrenzter Menge in Leber und Muskulatur ( in Form von Glykogen ) gespeichert werden. Damit die Glykogenspeicher für sportliche Belastungen optimal gefüllt sind, empfiehlt Professor Michael Hamm, Fachhochschule Hamburg, etwa drei bis vier Stunden ( spätestens eine bis eineinhalb Stunden ) vor Training oder Wettkampf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit ( wie Müsli, Nudelauflauf mit Salat ) und die Glykogenspeicher vor, während und nach dem Sport mit einem kohlenhydratreichen Getränk ( etwa Apfelsaftschorle ) aufzufüllen.

   Noch immer ist der Glaube weit verbreitet, nur mit viel Eiweiß könne Muskelmasse schnell aufgebaut werden", stellte Dr. Klaus Moch (Gießen) fest. Dabei sei der Bedarf eines Kraftsportlers nicht höher als der eines Nicht-Kraftsportlers (0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm pro Tag ). Selbst Hochleistungs-Kraftsportler benötigen nur etwa 0,1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht mehr. Um diesen Bedarf zu decken, seien keine Präparate ( auch nicht große Mengen Fleisch ) erforderlich, so Moch.

   "Supplemente mit antioxidativen Vitaminen C, E und Beta-Carotin bringen keine Verbesserung in der sportlichen Leistungsfähigkeit", urteilt Dr. Daniel König ( Freiburg ). Eine ausreichende Versorgung mit Antioxidantien sei dennoch wichtig, da Leistungssportler durch erhöhte körperliche Belastung vermehrt freie Radikale bilden und oxidativem Stress ausgesetzt sind. Dieser könne auf Dauer chronische Erkrankungen und Alterungsprozesse auslösen oder beschleunigen.

   Ein Sportler, der viel schwitzt, muss auch viel trinken. Dr. Alexandra Schek (Gießen) empfiehlt Leistungssportlern vor und während der Belastung ein isotonisches Getränk, zum Beispiel Apfelsaftschorle ( Saft und Mineralwasser im Verhältnis 1:1 oder 1:2 ). In isotonischen Getränken entspricht der Anteil an gelösten Teilchen dem des Blutes. Für Energy Drinks, Cola, Limonaden und Fruchtsäfte pur treffe dies nicht zu. Grund sei unter anderem der hohe Zuckergehalt.

   Leistungsförderer sollen die Leistung des Sportlers fördern. So auch Kreatin. Kreatin ist eine körpereigene Substanz - sie wird aus Eiweißstoffen gebildet - und ist in der Nahrung vor allem in Fleisch und Fisch enthalten. Nur Sportler mit geringer Kreatin-Konzentration im Muskel und mit intensiver, intervallartiger Belastung profitieren laut Professor Klaus Baum ( Köln ) von einer Supplementierung. Im Ausdauerleistungssport wird durch Kreatin die Leistung nicht verbessert. Aufgrund der möglichen Nebenwirkungen durch Kreatinergänzung ( erhöhtes Spannungsgefühl der Muskulatur, Anstieg des Körpergewichts und erhöhte muskuläre Verletzungshäufigkeit ) plädieren Experten, so Baum, für die Aufnahme dieser Substanz in die Dopingliste(!).

   Was Sportlerriegel angeht, so enthalten sie oft zu viel Fett und sind mit Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen "übersupplementiert", so Professor Stehle. In adäquater Zusammensetzung ( Energiegehalt vorwiegend aus Kohlehydraten ) können Sportlerriegel als schnell verfügbare Energiequelle im Hochleistungssport sinnvoll sein. Der Freizeitsportler kann darauf verzichten. Für ihn tut es auch eine Banane.


Bisher erschienene Beiträge ( Archiv ):

Dr. Wolfgang Feil, Fa.ULTRA Sports,Tübingen
1. Nachweihnachtliche Läufer-Ernährung ( 1998 )
2. Modernes und intelligentes Carboloading - Auffüllen der Kohlehydratspeicher ( 1999)


© Dirk Wackernagel 1998-2002; http://www.lauftreff-franken.de ; E-Mail: dirk@lauftreff-franken.de