Modernes und intelligentes Carboloading - Strategien

Ein schnelles und hohes Auffüllen entleerter Kohlenhydratspeicher (Carboloading) ist ein leistungsbestimmender Aspekt bei hoher Trainings- und Wettkampfbelastung. Alle Ausdauersportler und Ausdauersportlerinnen, die mehr als 3 Trainingstermine pro Woche haben, sollten Carboloading Strategien anwenden. Für ein effektives Carboloading gibt es 4 Strategien - optimal ist es, wenn diese 4 Strategien verknüpft werden.

Strategie 1)

Große Kohlenhydratspeicher durch kaliumreiche Ernährung und Kohlenhydrate

Für eine gute Kohlenhydrateinlagerung (Glykogenspeicherung) in Muskulatur und Leber bedarf es neben den Kohlenhydraten auch einer ausreichenden Kaliumversorgung, da Glykogen immer mit Kalium zusammen eingespeichert wird. Besonders kaliumreich sind Obst und Gemüse, die deshalb bei allen Mahlzeiten immer dabei sein sollten.

(Grafik 1).

Strategie 2)

Große Kohlenhydratspeicher durch chromreiche Ernährung

Chrom ist ein Mikronährstoff, der zur Erhaltung des normalen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels beiträgt. Tierversuche haben ergeben, daß eine Nahrungsergänzung mit Chrom die Glykogenreserven erhöht. Ebenfalls konnte gezeigt werden, daß Chrom ein schnelles Absinken des Glykogenspeichers in der Muskulatur bei körperlicher Belastung verhindert. Die verschiedenen Funktionen von Chrom sind der

Grafik 2 zu entnehmen.

Es liegen mehrere Studien vor, die eindeutig belegen, daß durch körperliches Training die Chromausscheidung erhöht ist. Sportler verlieren über den Urin und den Schweiß ungefähr doppelt bis fünfmal soviel Chrom im Vergleich zu Nichtsportler. So wundert es nicht, daß bei Sportler mit hoher Belastungsintensität und -dauer eine negative Chrombilanz aufgezeigt wurde, was mit Leistungschwäche einhergeht (siehe Grafik 3).

Im Ausdauersport ist deshalb auch auf eine besonders chromreiche Ernährung zu achten. Chromreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Nüsse, Edamer-Käse, Fleisch und Pilze (siehe Grafik 4). Der Chrombedarf liegt bei Sportler täglich bei etwa 200 ug.

Grafik: Chromgehalt von Lebensmitteln (Angaben in Microgramm pro Portion)

Strategie 3)

Große Kohlenhydratspeicher durch Kombination Kohlenhydraten und Eiweiß

Die Kombination Kohlenhydrate und Eiweiß führen zu schnelleren Glykogenspeicherungen als durch die alleinige Aufnahme von nur Kohlenhydraten. Auch eine zeitlich getrennte Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweiß zeigt verzögerte Glykogenspeicherauffüllungen. Deshalb sollte die erste Mahlzeit bzw. das erste Getränk, das die Regeneration fördert, nicht nur Kohlenhydrate sondern auch Eiweiße beinhalten.

Strategie 4)

Große Kohlenhydratspeicher durch fettarme Ernährung

Fett verzögert die Glykogeneinlagerung entscheidend. Bei hoher Trainings- und Wettkampfbelastung sollte deshalb die Ernährung bewußt fettarm gestaltet sein. Eingespart werden sollten dabei die gesättigten Fettsäuren (fettes Fleisch, fette Wurst, fetter Käse, Süßigkeiten). Die ungesättigten Fettsäuren in Form von Nüssen und Pflanzenölen werden vom Körper für den Hormonaufbau benötigt und sollten deshalb nicht eingespart werden.

Strategie-Verknüpfung

Effektives Carboloading beinhaltet somit Lebensmittelkombinationen, die eine starke Kohlenhydratspeicherung in Muskulatur und Leber bewirken. Die beste Erholungsfähigkeit stellt sich somit ein, wenn das Essen und Trinken nach dem Sport reich an Kohlenhydraten, Kalium, Chrom und Eiweiß ist und gleichzeitig wenig Fett enthält (siehe Tab. 1).

Diese Lebensmittelkombinationen sind besonders in den letzten Tagen vor dem Wettkampf und direkt nach Training und Wettkampf leistungsentscheidend.

Tabelle: Lebensmittelkombinationen für ein effektives Carboloading

Kohlenhydratspender Kaliumspender Chromspender Eiweißspender
Nudeln Tomatensouce Pilze, Vollkornanteil bei Vollkornnudeln Fettarmer Käse
Reis Gemüse Pilzsouce, Vollkornanteil bei Naturreis Erbsen, Putenfleisch
Brot Tomaten,Paprika Vollkornanteil bei Vollkornbrot, Edamer Käse Fettarmer Käse
Kartoffeln Quark Edamer Käse Magerquark, Ei, fettarmer Käse
Müsli Früchte Vollkornflocken, Nüsse Fettarmer Joghurt, fettarme Milch

© Dirk Wackernagel 1998-2002; http://www.lauftreff-franken.de ; E-Mail: dirk@lauftreff-franken.de