Gut gespeist, ist halb gelaufen!

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Mut zur Vision: 20 % mehr Power durch intelligente Ernährungssteuerung

von Dr. Wolfgang Feil, ULTRA SPORTS, Tübingen 

Sie kennen die nachweihnachtliche Lage: einige Pfunde zu viel auf den Rippen und das Training etwas vernachlässigt. Freuen Sie sich nachträglich an den weihnachtlichen Schlemmereien und Genüssen. Arbeiten Sie jedoch für das Neue Jahr 1999 an Ihrer Vision: "20 % mehr Power durch Ernährung". Das bedeutet auf geht´s - mit Freude ran an den Speck. 

Ihre 6 Ernährungstips für mehr Power

1.) Essen Sie mehr komplexe Kohlenhydrate

60-70 % Ihrer täglichen Energieaufnahme sollten aus Kohlenhydraten bestehen. Der Schwerpunkt Ihrer Ernährung sollten deshalb Nudeln, Müsli, Brot und Kartoffeln ausmachen.

2.) Essen Sie fettarm

Prägen Sie sich ein, daß gesättigte Fette Ihrer Regeneration und Ihrer Gesundheit schaden. Sparen Sie deshalb gesättigte Fette ein: weniger Süßigkeiten, weniger Kuchen sowie zusätzlich fettarme Käse-, Wurst- und Fleischsorten aussuchen.

3.) Essen Sie viel Obst, Salat und Gemüse gemuese.jpg (11611 Byte)

Essen Sie täglich 3 Mal Obst und je 1 Mal Gemüse und Salat. Dies stärkt Ihre Abwehr und Ihr Wohlbefinden.

4.) Trinken Sie bei allen langen Einheiten rechtzeitig und genügend

verschaffen Sie sich bei allen langen Einheiten, die deutlich über eine Stunde gehen, schnelle externe Energie. Immer gute Beine haben Sie, wenn Sie pro Belastungsstunde 600 - 700 ml Flüssigkeit und ca. 40 g Kohlenhydrate aufnehmen. Ein Energieschub während der Belastung ist nur dann zu erreichen, wenn gleichzeitig in einem Sportgetränk viel Natrium (über 600 mg/l) enthalten ist. Eine zu geringe Natriumversorgung bei langer Belastung führt zu Muskelkrämpfen. Fruchtsäfte und Cola enthalten mit 20 mg (pro Liter) viel zu wenig Natrium und sind deshalb während der Belastung nicht geeignet.

5.) Denken Sie bei langen Belastungen an eine Aminosäurezufuhr

Bei allen Belastungen, die länger als 90 Minuten dauern, werden im Körper verstärkt Eiweiße abgebaut. Eiweiße sind jedoch wichtig für starke Sehnen und Bänder sowie für ein starkes Immunsystem. Eine Zufuhr von Eiweißbausteinen (Aminosäuren) während der Belastung schont deshalb die körpereigenen Eiweißreserven und schützt vor Sehnen-, Bänder- und Immunproblemen. Außerdem bauen Aminosäuren Ermüdungsfaktoren im Gehirn und in der Muskulatur schneller ab. Sie bleiben dadurch länger mental fit.

Im Portrait: Immer gute Beine durch ULTRA Buffer

* Schutz vor Muskelkrämpfen durch viel Natrium (1100 mg/l)

* Garant für eine stabile Leistungsfähigkeit durch Kohlenhydrate (60 g/Liter)

* mit Aminosäuren für Sehnen, Bänder, Immunsystem sowie mentale und muskuläre Frische

* höhere Belastbarkeit auch im aneroben Bereich durch säurepuffernde, basenstarke Inhaltsstoffe

6.) Achten Sie auf eine gute Regeneration (Erholung)

Nur wer sich gut erholt, kann Trainingsreize gut umsetzen. Auf den Punkt gebracht: Training ohne ausreichende Regeneration provoziert Leistungseinbruch und erhöhte Verletzungsgefahr. Regenerative Prozesse können dabei durch intelligentes Trinken und Essen gezielt positiv beeinflußt werden. Das erste Trinken sollte dabei möglichst früh , direkt nach dem Ende des Wettkampfes erfolgen.

In dieser frühen Regenerationsphase ist der "Zulauf" der Energiespeicher am größten. Aus diesem Grunde sollte man auch möglichst frühzeitig eine regenerationsfördernde Mahlzeit essen. Die wertgebenden Inhaltsstoffe für regeneratives Trinken und Essen sind in den Tabellen 1 und 2 aufgelistet.


Tab. 1: medizinische Anforderungen an ein stark regenerationsförderndes Getränk (unmittelbar nach Belastungsende)

* Kohlenhydratgehalt (mindestens 60 g/l)

* hoher Kaliumgehalt (über 600 mg/l)                                                        

* hoher Magnesiumgehalt (ca. 300 - 400 mg/l)

* hoher Zinkgehalt (ca. 10 mg/l)

* Zellschutzfaktoren Selen, Vitamin E, C, ß-Carotin

* regenerationsfördernde Aminosäuren

Lösung: ULTRA Refresher von ULTRA SPORTS


Tab. 2: Anforderung an eine stark regenerationsfördernde Mahlzeit (1-2 Stunden nach Belastungsende)

* kohlenhydratreich

* kaliumreich

* fettarm

* hochwertig im Eiweißbereich

Lösung: Nudeln mit Tomaten-Sauce und Pilzen sowie Salat aus Mais u. Bohnen Magerquark - Nachspeise mit Weizenkeimen.

© Dirk Wackernagel 1998-2002; http://www.lauftreff-franken.de ; E-Mail: dirk@lauftreff-franken.de